Já ouviu falar dos Grãos Integrais em nossa alimentação? E dos benefícios do Quarteto Fantástico para nossa saúde? Esses quatros grãos, são: o Arroz e o Trigo Integral, a Cevadinha e a Quinoa. Eles reduzem a gordura abdominal e blindam o corpo contra doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Os grãos integrais, há tempos são estudados pela ciência e, a cada nova pesquisa, só ratificam aquilo que mais sabem fazer: o bem à saúde. Eles podem fortalecer seu corpo muito mais do que você imagina. Através de pesquisas de nutricionistas, descobriram que os quatro cereais integrais, além de possuírem grandes quantidades de fibras, esses alimentos garantem boas doses de vitaminas, proteínas e minerais.
As fibras aumentam o volume das evacuações e promovem regulação do intestino. Elas ajudam a formar o bolo intestinal, que pressiona as paredes do órgão e contribui para suas contrações até que tudo seja eliminado, e evita casos de câncer nessa região. Garantem também a redução dos triglicerídeos e do colesterol sanguíneo. Tudo isso porque tendem a diminuir e tornar mais lenta a absorção de colesterol.
ARROZ INTEGRAL:
Este grão, é rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e, principalmente, fibras. Nele, apenas a casca exterior é retirada, conservando os nutrientes da película e do gérmen, que são justamente os locais onde se concentra o maior valor nutritivo. Também ganha em quantidade de vitaminas do complexo B, que são essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso, para a saúde da pele, dos cabelos, dos olhos e do fígado. Outra vantagem do Arroz Integral, é que em sua casca há um composto chamado orizanol, que aumenta a atividade antioxidante no corpo. Com isso, elimina os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento e aparecimento de doenças como o câncer. A diferença do Arroz Branco para o integral é a quantidade de fibras, essas substâncias aumentam o tempo de digestão, o que é importante para diabéticos, pois eles sofrem com picos de açúcar no sangue. A ação ocorre quando se consomem carboidratos refinados, que são rapidamente digeridos, enquanto os integrais são decompostos mais lentamente.
Curiosidade: Acreditam, que o seu cultivo é tão antigo quanto a própria civilização, e sua origem foi no continente Asiático; há mais ou menos 5.000 anos atrás, na Índia. Mas há referencias concretas de que apareceu por volta de 2.800 a.C., na China.
Há um mito Chinês de que o Arroz era vendido como presente aos Deuses no lugar dos animais. Acredita-se que depois que as terras foram inundadas, todas as plantas vivas foram destruídas. Os animais eram escassos, tornando a caça difícil. Um dia um cão veio com os pelos vistosos através de um campo, os chineses aproximaram-se e observaram que sua pele estava coberta com as sementes amarelas. Não sabendo o que estas sementes produziriam, plantaram-nas e em conseqüência o arroz cresceu.
Hoje o povo chines acredita que as coisas preciosas da vida não são as pérolas ou o jade, mas sim os Grãos de Arroz.
Consumo: Pode cozinhar sozinho, ou misturar com lentilha brócolis, ervilha, cenoura, algas, proteína de soja, tomate seco; em risotos ou em sopas.
Minha receita, rápida e grãos macios: em uma panela com o fogo ligado no médio, coloque o Arroz Integral sem lavar e sem óleo, deixe ele torrar um pouco, mexendo sempre para não queimar (você vai escutar uns estalos e sentir cheiro igual de quando fazemos pipoca, significa que ele está explodindo a casca). Depois que ele ficou meio marrom, acrescente a água, sendo sempre para 1 xícara de arroz/3 xícaras de água. Não coloque nenhum tempero neste momento. Antes de começar a secar, faça o tempero que quiser, despeje na panela e se necessário acrescente mais água. Quando ele estiver seco, rale uma Castanha do Pará, e deixe descansar por 5 minutos. Pode também jogar em cima, sementes de Gergelim e/ou Linhaça.
TRIGO INTEGRAL:
O Trigo é uma das maiores culturas de cereais e está presente em muitos dos alimentos, como pães, macarrão, bolos e outros. Em quase todos esses preparos ainda se usa a farinha de Trigo Refinada que, nesta condição, já perdeu algumas das principais características do farelo.
O Trigo Integral é rico em vitaminas do complexo B, vitamina E e proteínas, além de conter maior quantidade de minerais e fibras, portanto, melhor para a alimentação. As vitaminas do complexo B, podem ser úteis nos casos de depressão e ansiedade. Já a vitamina E, é um antioxidante, que protege as células contra os radicais livres.
O Trigo Integral, possui uma proteína conhecida como glúten, também presente em cereais como aveia, centeio, cevada e malte. Essa substância causa alergia a algumas pessoas (doença conhecida como celíaca), que precisam seguir uma dieta totalmente isenta de glúten (farinhas de vegetais, como as de milho, arroz, batata, mandioca, amido de batata e soja são isentas dessa proteína).
Curiosidade: A semente de Trigo é originária da antiga Mesopotâmia. Seu cultivo é originário da Síria, Jordânia, Turquia e Iraque.
Há cerca de 8.000 anos atrás ocorreu uma mutação ou hibridização natural, resultando em uma planta com sementes grandes, que não espalhava-se pelo vento. Por isso, esta planta poderia produzir comida para os humanos e assim tornou-se o ancestral do atual trigo. Grupos espalhados pelo mundo se empenham no cultivo das sementes “crioulas” que conservam a informação das culturas mais antigas.
Consumo: Gostosas inteiras em molho, semi-trituradas em tabules e processadas em massas de pães, quiché, pastéis e muito mais!
CEVADINHA:
Este cereal, fornece boa quantidade de fibras, ferro e cálcio. O ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na fabricação das células vermelhas do sangue [hemoglobina] e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. A deficiência desse mineral provoca anemia, doença que causam fadiga generalizada, palidez da pele e de mucosas (como as partes internas do olho, gengivas e palmas das mãos), menor disposição para o trabalho, dificuldade de aprendizagem nas crianças e apatia. Uma dica é sempre comer um alimento com vitamina C, pois protege o ferro da oxidação sofrida no intestino e, assim, garante que seja absorvido sem perdas significativas.
Já o cálcio é fundamental para a vitalidade de ossos e dentes. Esse composto também participa na transmissão de impulsos nervosos, na contração dos músculos e na liberação de hormônios como a insulina, necessária para colocar a glicose dentro das células e evitar picos de açúcar no sangue.
A Cevadinha é uma ótima opção para revezar com o Arroz Integral, e pode ser utilizada em saladas, risotos, sopas e bolinhos. É um subproduto da cevada e, apesar de passar por processamento industrial, conserva grande quantidade dos seus nutrientes. Como a Cevada é dificilmente encontrada na forma de grão, a Cevadinha é a sua melhor substituta.
Curiosidade: A primeira Cevada apareceu no período Paleolítico, na Síria. É descendente da forma original selvagem (Hordeum spontaneum). Junto com o trigo, foi um dos primeiros grãos domesticados. Foi semente símbolo do antigo Egito. De acordo com a bíblia, a cevada foi um dos “sete grãos que fertilizaram a Terra prometida de Canaã”.
Consumo: As receitas são muito boas, devido a consistência da cevadinha. Porém sempre adicionamos com outra semente, para animar a preparação!
QUINUA:
Dentre os benefícios do consumo do alimento estão a prevenção do câncer de mama, da osteoporose e de problemas cardíacos, além da melhora da imunidade, da memória e da recuperação de tecidos.
O que mais chama a atenção em sua composição nutricional são as proteínas de alta qualidade. Elas são necessárias para o crescimento e a manutenção do corpo. A absorção de partes de proteínas como aminoácidos, chega a 75% quando se consome Quinua. Seu teor de nutrientes a destaca, inclusive, como substituta aos cereais convencionais.
A Quinua, é um alimento também rico em vitaminas do complexo B e em apenas 100 gramas se encontram 9,5 miligramas de ferro (que previne anemia), 286 miligramas de fósforo e 112 miligramas de cálcio (juntos, ajudam a manter ossos e dentes saudáveis).
A Quinua, em pequenas quantidades, podem agir contra células tumorais. Porém, em excesso, podem ser tóxicas.
A Quinua, por ser isenta de glúten, é uma boa alternativa integral a quem precisa deixar o trigo de lado. É o alimento de origem vegetal mais completo que existe.
Curiosidade: A Quinua ou Quinoa é originária da região dos Andes, conhecida também como o “trigo dos Incas”. Vem sendo cultivada há oito mil anos, principalmente no Peru e na Bolívia, numa altitude de mais de 3.500 metros.
A NASA a selecionou a quinua para integrar a dieta dos astronautas em vôos de longa distância. Talvez os Incas soubessem disso e a veneravam como símbolo religioso!
DICAS DE CONSUMO:
Nas refeições principais substitua o arroz branco, pelo Arroz Integral. Ele oferece 11% da quantidade necessária de fibras por dia.
Inclua pães que contenham farinha de trigo integral. Contém três vezes mais potássio que a refinada.
No preparo de biscoitos e bolos, substitua parte da farinha de trigo por sua versão integral. Também é possível utilizar a farinha de quinua nessas preparações.
Em saladas e sopas, prefira as massas com Farinha Integral.
Acrescente o floco de quinua em saladas de frutas, iogurte ou vitaminas. Tem 7,3% de lisina, aminoácidos relacionado ao desenvolvimento de inteligência.
A Cevadinha, tem 38 mg de cálcio que garantem um reforço e tanto para os ossos.
Cereais Integrais x Obesidade:
Esses alimentos são cheios de fibras e dão uma ajudinha contra os quilos a mais. Uma das ações dessas substâncias na saciedade se deve à sua propriedade de forrar a parede do estômago e retardar o esvaziamento gástrico. Com isso, a digestão se torna mais demorada, resultando em menor absorção de nutrientes, como gordura e glicose, o que atrasa o aparecimento da fome.
