A dica de hoje é “abra sua mente para enxergar as coisas importantes que lhe passam despercebidas”.
Para facilitar o entendimento, vamos chamar o processamento cerebral que ocorre fora da zona de consciência como “mente subconsciente” ou simplesmente “mente”.
Nossa mente está o tempo todo monitorando o ambiente ao nosso redor. Faz isso para nos preservar de situações potencialmente perigosas ou vexaminosas. Tal processo acontece na parte de baixo do cérebro, portanto, no modo automático – fora da zona de consciência, por isso não o percebemos.
Como atua a mente subconsciente
Pelo fato da mente ser resultante do conjunto das experiências de vida, ela assume importantes funções, tais como a de formadora e “guardiã” das crenças pessoais (aquilo que se pensa sobre si mesmo, sobre as pessoas, sobre o mundo e sobre o futuro) e a de executora dos movimentos mecânicos e dos hábitos – inclusive vícios.
Na maior parte do tempo, essa forma de atuação da mente é bastante eficaz e garante a nossa segurança, no entanto, às vezes, faz disparar alarmes falsos, indicando perigos inexistentes e colocando a pessoa em estados de alerta desgastantes e desnecessários.
Por que isso acontece? Como foi dito antes, as “decisões” da mente são baseadas em nossas crenças, que podem estar distorcidas (em Psicologia, essa condição é conhecida como distorção cognitiva) e, por isso, descartam informações preciosas, que poderiam trazer alívio às nossas preocupações e/ou acrescentam informações equivocadas que causam desconforto.
Crenças distorcidas
A Psicologia estudou e catalogou essas crenças. As mais comuns são essas:
- Leitura mental – Achar que sabe o que os outros pensam, sem ter evidências. Tendência em antecipar negativamente, sem provas, o que as outras pessoas vão pensar a seu respeito. “Pelo olhar dele, sei muito bem o que está pensando de mim e o que vai fazer”. Uma variante desta distorção é supor que os outros precisam saber o que a pessoa está pensando, sem que seja preciso lhes dizer. Mesmo nunca tendo falado para o marido sobre suas preferências de sabor, uma esposa pode se expressar assim: “Ele sabe muito bem que eu não gosto desse sabor de pizza, mesmo assim compra”.
- Catastrofização – Exagerar a importância dos fatos e concluir, sem provas, que o pior vai acontecer e será insuportável. Prever que as coisas vão dar erradas e convencer-se de que tal previsão é um fato consumado. Por exemplo, o chefe faz uma crítica ao relatório: “vou perder o meu emprego”; “vou ficar sem dinheiro para pagar as minhas contas”; “estou acabado”; “estou arruinado para sempre”.
- Autocobrança (ditadura do “deveria”) – Enfatizar como as coisas ‘deveriam ser’ em vez de focar “o que de fato são”. Tentar a automotivação dizendo “eu deveria fazer isso” ou “eu não devia fazer aquilo”. Outras afirmações típicas dessa distorção cognitiva é “eu tenho de…” ou “eu preciso…”. Exemplo: depois de não ter sido aprovado em um concurso, apesar de ter estudado bastante: “eu deveria ter estudado muito mais, não me dediquei o suficiente”; “eu não deveria ter perdido tempo com as atividades que participei com os meus amigos”.
- Pensamento dicotômico – Avaliar fatos e pessoas em termos de tudo-ou-nada. Enxergar as coisas em categorias nas quais não existe meio-termo. É oito ou oitenta. Se o seu desempenho não atinge a perfeição, você se considera um fracasso total. “Meu trabalho não recebeu nenhum elogio do meu chefe. Deve ter ficado uma porcaria.”
- Generalização – Generalizar as consequências negativas de um evento ruim para a maioria dos eventos futuros. Enxergar um fato negativo isolado como indicativo de uma sucessão interminável de problemas e derrotas que afetam todas as áreas da vida. “Para mim sempre dá tudo errado”; “Eu nunca termino o que começo”; “se eu perder esse emprego, jamais vou conseguir outro tão bom quanto esse”.
- Personalização – Atribuir somente a si a culpa por fatos negativos. Considerar-se causador de algum evento negativo externo pelo qual não é, de fato, o principal responsável. “Minha equipe não conseguiu bater a meta de vendas. Culpa minha, pois sou um péssimo líder”; “Acho que as pessoas aqui não gostam de mim. Devo ser uma pessoa muito chata”.
- Vitimização – Ver-se como vítima do destino. Usar com frequência afirmativas do tipo “não consigo” e “eu gostaria, mas…”. Crer que não está ao seu alcance tomar medidas eficazes que resultem em satisfação pessoal. Sensação de incapacidade ou impotência. Perceber-se como vitima de suas condições físicas, psicológicas e, até mesmo, de forças transcendentes. Acredita que seu futuro está comprometido, independentemente de suas ações. Exemplo: Diante de uma proposta do líder para mudar de trabalho: “não vou aceitar, apesar dele confiar em mim, sei que não sou capaz de fazer isso, tenho muitas limitações”.
- Desqualificação dos aspectos positivos – Menosprezar aspectos positivos de si ou dos outros. Rejeitar as experiências positivas, insistindo que elas “não contam” por uma razão ou outra. Dessa forma, acabar mantendo uma crença negativa que não se reflete nas experiências cotidianas. Cognição típica dessa distorção: “sim, mas…”. Esse “mas” anula todos os aspectos positivos e faz com se perca o foco do principal. Exemplo: Ao receber o seguinte elogio: “está uma delícia, você é uma excelente cozinheira!”, a pessoa responde: “sim, dessa vez ficou bom, mas eu nem sempre fica gostoso assim”.
- Excesso de pensamentos positivos – Afastar-se da realidade; olhar a conjuntura sem atentar para condições difíceis ou negativas; abandonar a prudência “porque tudo vai dar certo, mesmo”. Não preparar-se suficientemente para uma ação por supor que “nada pode dar errado”. Arriscar-se demais por não dimensionar os perigos: “vai dar certo sim, posso assumir essa dívida”.
Enfrentamento das distorções cognitivas
Para viver bem, é preciso identificar se estamos utilizando tais crenças distorcidas e, caso estejamos, desarmá-las. Existem técnicas específicas pra fazer isso e, se for necessário, o apoio profissional de um(a) psicólogo(a) que atue com Terapia Cognitiva pode ajudar a enfrentá-las.
Alguma dessas distorções lhe pareceu familiar? Em caso positivo, procure avaliar cuidadosamente o quanto elas são falsas. Uma maneira de fazer isso é utilizar o seguinte roteiro de enfrentamento cognitivo:
- Identifique a situação que lhe causou desconforto;
- Qual foi a emoção que prevaleceu (as emoções negativas básicas são tristeza, preocupação, raiva e nojo)?
- Qual pensamento passou pela sua cabeça um pouco antes da emoção (ou como você analisou a situação que lhe causou desconforto)?
- Identifique a distorção cognitiva acionada pela mente subconsciente (ver lista anterior).
- Quais são as evidências que confirmam esse pensamento (que provam que ele é verdadeiro)?
- Quais são as evidências que negam esse pensamento, ou seja, demonstram que ele é falso?
- Quais seria a explicação mais adequada para essa situação?
Vamos a um exemplo:
- Situação: cometeu um erro no trabalho
- Emoções: tristeza e preocupação
- Pensamento: “eu nunca faço nada direito. Deveria ter prestado mais atenção”
- Distorções cognitivas: autocobrança e generalização.
- Evidências de que confirmam o pensamento: não existe nenhuma prova de que eu NUNCA faço nada direito. Às vezes cometo alguns poucos erros por desatenção.
- Evidências que negam o pensamento: de vez em quando cometo erros, como todo mundo, mas na grande maioria das vezes meu trabalho está correto e com boa qualidade. Meu chefe nunca me criticou por eu errar “sempre”. Ele faz sim algumas críticas construtivas que ajudam no meu desenvolvimento profissional.
- Explicação adequada: cometi um erro pontual. Se receber uma crítica, será útil para o meu aprimoramento. Sou capaz de focar no trabalho, e meus sucessos anteriores provam isso.
Como ficaria a emoção após o raciocínio do item sete? Certamente, a tristeza e a preocupação cederiam lugar para uma emoção positiva e motivadora.
A importância de buscar apoio
O conceito que sustenta a prática da Terapia Cognitiva é o que afirma que na base das emoções e dos comportamentos estão os pensamentos (cognições), ou seja, antes de qualquer sentimento ou atitude, nós pensamos sobre o que está acontecendo, e esses pensamentos provocam emoções e reações. Assim, ao trabalharmos – enfrentarmos – nossos pensamentos, especialmente aqueles que se apresentam de forma distorcida, conseguimos alterar as nossas emoções, podendo invertê-las.
Você pode querer fazer esse exercício de enfrentamento cognitivo sozinho, mas destaco novamente: você pode encontrar dificuldades e, nesse caso, é importante buscar ajuda profissional. Priorize a qualidade de sua vida, busque apoio quando perceber que não dá conta sozinho. Essa regrinha vale para muitas coisas na vida, não apenas para apoio psicológico.
